Stres towarzyszy nam każdego dnia i wiele osób nie umie sobie z nim poradzić. Najlepszym sposobem jest zrelaksowanie się, a poniżej poznasz najlepsze techniki relaksacyjne, które pomogą ci zmniejszyć stres i poczuć się lepiej, jeśli będziesz je systematycznie praktykować. Na czym polegają trening autogenny Schultza, trening Jacobsona i inne ćwiczenia relaksacyjne?
Trening autogenny Schultza
Dr Johannes Schultz opracował system ćwiczeń, opierając się na metodach stosowanych w jodze, medytacji zen oraz podczas sesji hipnozy. Metoda ta jest nazywana treningiem autogennym. Schultz zauważył, że osoby będące w stanie hipnozy doświadczają uczucia ciepła i ciężkości w sposób pozytywny. Postanowił to wykorzystać u osób zmagających się ze stresem i stanami lękowymi.
Jak wykonać trening autogenny Schultza?
Trening autogenny Schultza polega na wzbudzaniu ciepła i ciężkości w różnych partiach ciała za pomocą opisywania tego stanu.
Aby wprowadzić się w taki stan należy wziąć kilka głębokich oddechów, a następnie na głos lub w myślach powiedzieć bardzo wyraźnie zdanie „Jestem całkowicie spokojny”. Następnie konieczne jest całkowite skoncentrowanie się na swoich nogach i wypowiedzenie: „Moje nogi są bardzo ciężkie”. To zdanie powinno się powtórzyć sześć razy z przerwami. Potem ponownie trzeba powtórzyć pierwsze zdanie, znów skupić się na nogach i powiedzieć sześć razy z przerwami „Moje nogi są bardzo ciepłe”. Takie samo ćwiczenie należy powtarzać z kolejnymi częściami ciała.
Trening autogenny Schultza – korzyści
Takie ćwiczenie relaksacyjne pozytywnie wpływa na autonomiczny układ nerwowy, który powoduje dalsze rozluźnienia i wprowadza organizm w stan relaksu.
Trening Jacobsona
W latach 20-tych XX wieku dr Edmund Jacobson wymyślił technikę relaksacyjną jako element terapii osób, które cierpią na zaburzenia lękowe. Metoda ta polega na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni w określonym porządku – od mięśni stóp do mięśni twarzy. Swoją uwagę należy koncentrować na tej części ciała, której mięśnie są napinane i rozluźniane.
Trening Jacobsona – korzyści
Trening Jacobsona nie tylko pozwala na regulowanie napięcia mięśni, ale też dzięki niej można poznać swoje ciało. Relaksacja Jacobsona skutkuje również redukcją lęku, nerwowości i niepokoju, a regularne wykonywanie takich ćwiczeń korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniża ciśnienie krwi oraz poprawia jakość snu.
Metoda wewnętrznych schodów ruchomych
Ta metoda relaksacji sprawia, że można szybciej uwolnić się od negatywnych emocji, w szczególności w momencie rozdrażnienia. Aby poczuć się lepiej wystarczy tylko pięć minut – dzięki temu ta metoda nadaje się do wykorzystania jej w pracy.
Metoda wewnętrznych schodów ruchomych – wykonanie
Należy usiąść wygodnie i zamknąć oczy, a następnie wyobrazić sobie, że stoi się na szczycie ruchomych schodów, a obok stoi gniew, stres w postaci fizycznej. Następnie trzeba sobie zwizualizować, że stoi się na schodach i zaczyna zjeżdżać w dół, a niepożądane zmartwienia pozostają na górze i widzi się je coraz słabiej. Należy się skoncentrować i uwierzyć, że te negatywne odczucia są coraz bardziej odlegle i nie stanowią już problemu, a organizm zaczyna czuć się coraz lepiej, swobodniej i lżej.
Gdy osoba wykonująca ćwiczenie znajdzie się na samym dole schodów, ale nadal czuje zdenerwowanie i inne negatywne emocja, należy powtarzać ten schemat tak długo, póki nie znikną wszelkie stresujące i nieprzyjemne doznania.
Metoda wewnętrznych schodów ruchomych – korzyści
Ta technika działa zadziwiająco szybko i w okamgnieniu przynosi pożądane efekty. Sprawi, że napięte mięśnie się rozluźnią, nie będziesz już zaciskać szczęki i opadną podniesione barki oraz ramiona.
Medytacja – skanowanie ciała
Skanowanie ciała to technika medytacji, która polega na przenoszeniu uwagi z jednej części ciała na kolejną. Należy położyć się wygodnie na plecach, następnie skrzyżować nogi, zamknąć oczy i rozluźnić ramiona. Teraz przez dwie minuty trzeba spokojnie i głęboko oddychać. Brzuch powinien wznosić się przy wdechu i spokojnie opadać przy wydechu.
Należy tak oddychać do momentu, aż poczuje się, że ciało robi się rozluźnione i odprężone. W następnej kolejności trzeba skupiać się na poszczególnych częściach ciała – brzuchu, kręgosłupie, ramionach, nogach. Przede wszystkim powinno się skupić na częściach ciała, w których odczuwa się ból lub dyskomfort. To ćwiczenie najlepiej wykonywać 6 razy w tygodniu przez 45 minut.
Ćwiczenia relaksacyjne oddechowe
Ćwiczenia oddechowe są najprostszą formą relaksu. Wystarczy tylko 10 minut dziennie takich ćwiczeń, aby być odprężonym. Trzeba jedynie pamiętać, aby oddychać przeponą, ponieważ pozwala to na maksymalne dotlenienie organizmu.
Technika hong-soh
Jedną z relaksacyjnych technik oddychania jest technika hong-soh. Jest to tak zwana technika świadomego oddechu wykorzystywana od tysięcy lat. Stanowi fundament wielu sztuk walk i ćwiczeń.
Technika hong-soh polega na świadomym nabieraniu powietrza połączonym z wizualizacją dźwiękową. Oznacza to, że biorąc głęboki wdech, należy wyobrazić sobie jednocześnie dźwięk „hong’”, a w momencie wydychania powietrza – dźwięk „soh”. Trzeba się postarać jak najbardziej wyciągnąć głoski, jak i oddech i jednocześnie zachować rozluźnione ciało. W myślach powtarza się rytmicznie „hong-soh”, zgodnie z trwaniem oddechu. Ćwiczenie wykonuje się przez kilkanaście minut, skupiając się w stu procentach na wypowiadaniu mantry i oddychaniu.
Regularne stosowanie technik relaksacji poprawia jakość życia, ponieważ zmniejsza stres. Dzięki temu zmienia się również sposób postrzegania świata. Warto znać takie metody jak trening Schultza czy trening relaksacyjny Jacobsona. Jeśli jednak mimo regularnego stosowania tych technik, stres i objawy z nim związane ciągle się nasilają, najlepiej udać się do specjalisty. Nie można bagatelizować objawów nadmiernego stresu, bo może to prowadzić do wielu chorób i schorzeń. Szukanie pomocy nie jest powodem do wstydu, pokazuje to jedynie naszą siłę i chęć dbania o własne zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.